Jejum intermitente: sim ou não? Porquê, quem, como e quando?

Uma das últimas "dietas da moda" é o jejum intermitente. Não aquele feito por motivos religiosos, mas para adotá-lo como hábito e estilo de vida saudável, seja com o objetivo de emagrecer, ganhar massa muscular, ou apenas desintoxicar o corpo.


O que é o jejum intermitente?

Consiste em adotar um novo regime alimentar em determinados dias da semana, reduzindo o número de horas de alimentação. Está provado que é mais fácil para os seres humanos fazer dieta duas ou três vezes por semana do que mantê-la 7 dias por semana.

 

Como deve fazer.

2 métodos são recomendados:
1) Método 16/8:  restringe o período diário de alimentação a 8 horas. Após este período de 8 horas, jejua pelas próximas 16 horas. Salta o pequeno-almoço e come apenas entre 13h e 21h é uma maneira popular de fazer-lo. Outra formaé comer até as 15h e jejuar até ao pequeno-almoço seguinte. Experimente os dois e veja o que mais combina consigo.
2) Comer-Parar-Comer: envolve não comer por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você come na segunda-feira, jejua na terça, voltando a comer apenas na quarta-feira.

 

O que faz ao corpo.

A ideia geral desta dieta é permitir que os níveis de insulina caiam o suficiente para queimar a nossa gordura.
A comida que comemos é decomposta por enzimas nos intestinos e termina como moléculas na nossa corrente sanguínea.
Os carboidratos são rapidamente decompostos em açúcar, que as nossas células usam para obter energia. Se as nossas células não usam tudo, elas armazenam-no em células de gordura. Mas o açúcar só pode entrar nas nossas células para a insulina, uma hormona produzido no pâncreas. A insulina leva açúcar para as células de gordura e armazena-o lá.
Entre as refeições, se não lancharmos, os nossos níveis de insulina caem e as nossas células de gordura liberam o açúcar armazenado, para ser usado como energia. Perdemos peso se permitirmos que os nossos níveis de insulina caiam. 
 

Este regime ajuda a perder peso?

Existem apenas duas maneiras de perder peso:
1) reduzir as calorias que ingerimos e / ou
2) aumentar o gasto de energia, por exemplo, através do exercício físico.
Comer menos refeições pode levar à redução da ingestão calórica, permitindo que o corpo queime a gordura acumulada. Além disso, durante esse processo, os níveis hormonais são alterados para facilitar a perda de peso e o ganho de massa muscular. Obviamente, não é uma cura para tudo. Depende do próprio metabolismo e do corpo da pessoa.
Alguns estudos sugerem que as pessoas tendem a comer mais antes do período de abstinência, pois sabem que não conseguirão comer durante várias horas. Se você comer o mesmo número de calorias e fizer o mesmo tipo de treino, não espere perder peso.


O jejum intermitente é saudável ou não?

Muitos estudos sugerem que sim, mas apenas os efeitos a curto prazo têm sido observados, por se tratar de uma prática recente. 
Um crescente corpo de pesquisas indica que pode:
- ajudar a perder peso
- baixar a pressão arterial e o colesterol
- retardar a progressão das doenças de Parkinson e Alzheimer, pois nesta dieta o metabolismo leva à produção de corpos cetônicos que têm sido associados a um pensamento, aprendizagem e memória aprimorados.
- reduzir o risco de cancro devido à diminuição da produção e ingestão de glicose no sangue e ao aumento da produção de células que matam o tumor

Isabel do Carmo, famosa endocrinologista com vasta experiência e conhecimento na área alimentar, escreveu um livro em que analisa várias dietas da moda e mostra a sua visão sobre o jejum intermitente. Pode descobrir um pouco mais sobre o livro Fatos e mitos alimentares, uma perspectiva científica aqui.

 

Todas as pessoas podem fazer esta dieta?

Não é recomendado para crianças, pessoas com tendência a ter pressão arterial baixa, diabéticos ou pessoas com défice de sódio, potássio e outros minerais. Saltar refeições e limitar severamente a ingestão de calorias pode ser perigoso, então deve sempre consultar seu médico antes de iniciar qualquer restrição alimentar, mesmo se for uma pessoa saudável.


Funciona se realizado juntamente com a dieta keto?

A dieta Keto é pobre em carboidratos que, como mencionamos acima, fornecem energia para as células. Baseia-se no mesmo processo metabólico da dieta acima referida, que quando o corpo fica sem glicose e começa a queimar a gordura armazenada.
Alguns especialistas em nutrição temem que a dieta keto, que geralmente inclui grandes quantidades de carne, ovos e gordura, possa trazer alguns riscos cardiovasculares.
O jejum intermitente é provavelmente uma opção mais saudável, especialmente se tiver uma dieta equilibrada que inclua grãos inteiros, nozes, legumes, frutas e vegetais, ricos em nutrientes que reduzem o risco de doenças cardíacas.
O jejum periódico desencadeia o mesmo processo que ocorre durante uma dieta baixa em carboidratos ou keto e acaba por ser mais benéfico. 

 

Foto @sararahmani

 

Gunnars, K. (April 20,2020), Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. Healthline. Consulted in 28/04/2021. 

Cabo, R. and Mattson, M. (December 26, 2019), Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The new England journal of medicine. Consulted in 27/04/2021

Tello, M. (JUNE 29, 2018, update February 10, 2020). Intermittent fasting: Surprising update.Harvard Health Publishing. Consulted in 27/04/2021

De Cabo, R. and Mattson MP. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine. Consulted in 28/04/2021

 

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