Dieta vegan sem suplementos alimentares?

Quando se assume vegan, algumas pessoas pensam que não tem uma alimentação equilibrada, rica em diversos tipos de alimentos que fornecem vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo.

É um mito ou facto?

Alguns nutrientes são mais fáceis de encontrar em alimentos de origem animal, mas muitos não sabem que também é possível obter os mesmos nutrientes em alimentos vegetais. Neste artigo, diremos quais são os 8 principais nutrientes aos quais deve prestar atenção numa dieta vegana e onde encontrá-los.

 

1- Vitamina B-12

Vários estudos mostram que um dos principais problemas da dieta vegetariana e vegana é o maior risco de deficiência de vitamina B-12, que promove a formação de glóbulos vermelhos, ajuda a metabolizar proteínas e manter o sistema nervoso saudável. Esta vitamina é facilmente encontrada em produtos de origem animal, como carne, ovos ou leite.

No entanto, também existem fontes vegetais de B-12 como, por exemplo, alga nori, espirulina, chlorella e levedura nutricional.

 

2- Vitamina D

A vitamina D ajuda a melhorar a absorção de cálcio e fósforo e promove o bom funcionamento do sistema imunitário, memória e recuperação muscular.

Todos sabemos que a exposição ao sol, desde que com os devidos cuidados, pode contribuir para a absorção desta vitamina. Mas nem todos nós vivemos em lugares ensolarados ou temos tempo para nos sentarmos ao sol 30 minutos por dia. Portanto, comer cogumelos ou produtos aos quais essas vitaminas são adicionadas (como alguns cereais, por exemplo) pode ajudar a contornar essa lacuna.

 

3- Omega 3

Os ácidos gordos ômega-3 de cadeia longa desempenham um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e dos olhos.

Este tipo de nutrientes pode ser encontrado em plantas como linhaça, chia, sementes de cânhamo, nozes, soja e algumas algas marinhas.

 

4- Iodo

O iodo é crucial para manter a tiróide saudável. A tiróide é responsável pelo controlo hormonal, incluindo o controlo de peso, gasto de energia, temperatura, sistema digestivo e desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do coração.

O iodo é facilmente encontrado em algas marinhas, espinafre, feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, brócolis e soja. 

  

5- Ferro

O ferro contribui para a regeneração do ADN e dos glóbulos vermelhos e também é necessário para o metabolismo energético.

Os vegan podem encontrar este mineral em alimentos como moringa, sementes de cânhamo, folhas escuras ou nozes.

 

6- Zinco

O zinco é um mineral crucial para o sistema imunológico, regeneração celular e função metabólica.

Alimentos como grãos inteiros, trigo, tofu, legumes, nozes, sementes de cânhamo e moringa contêm este mineral.

 

7- Cálcio

Cálcio é essencial para manter os ossos e dentes saudáveis, para recuperação muscular, as sinapses nervosas e saúde a cardíaca.

As fontes vegetais de cálcio incluem repolho, mostarda, nabo, agrião, bróculos, grão de bico e bebida de amêndoa.

 

8- Proteína

As proteínas são essenciais para a regeneração muscular.

A melhor fonte de proteína vegetal é a soja, uma proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais de que o  corpo necessita.

Boas fontes de proteína como frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins e  nozes pecã), cogumelos, feijão preto, grão de bico, arroz integral, quinoa e lentilhas são incompletas, o que significa que carecem de um ou mais dos aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e desenvolvimento. Mas ao juntar várias proteínas incompletas, pode criar uma fonte de proteína completa. Exemplos dessas combinações incluem arroz e feijão preto, húmus e tostas de trigo integral, quinoa e milho, pão de trigo integral e manteiga de amendoim.

 

Para as pessoas que seguem uma dieta vegan ou vegetariana, pode ser difícil obter o suficiente de certos nutrientes, portanto, testes regulares são essenciais. Existem também suplementos alimentares que complementam os défices desses tipos de vitaminas e minerais, mas se  seguir uma dieta rica pode não precisar deles ... Ou precisará apenas de uma pequena percentagem. Esses suplementos devem ser indicados por um médico, pois a dosagem necessária depende de cada pessoa.

 

Foto de @diana_pole

 

Bibliografia:

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